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Ballaststoffe für den Körper

Neben Mineralstoffen und Vitaminen ist die Zufuhr von Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung unentbehrlich.

Ballaststoffe haben den gleichen chemischen Aufbau wie Kohlenhydrate. Anders als herkömmliche Kohlenhydrate können sie jedoch weder verdaut werden, noch dienen sie als Energiequelle. Dennoch spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Verdauung und sind besonders wichtig für die Darmflora.

Welche Funktion haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden im Darm kaum zersetzt, womit sie auch nahezu unverdaut wieder ausgeschieden werden. Dennoch sind Ballaststoffe sehr gut für die Darmflora. Das liegt an ihrer füllenden Funktion.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin und Inulin, sind dazu in der Lage viel Wasser einzulagern und quellen im Darm auf. Im Dickdarm angekommen, werden Sie von Bakterien zerlegt und abgebaut. Das macht den Stuhl weicher und fördert eine gesunde Darmflora.

Anders als bei den löslichen Ballaststoffen, können unlösliche Ballaststoffe weniger Wasser aufnehmen und werden kaum im Dickdarm abgebaut. Das Stuhlvolumen wird dadurch vergrößert, was die Darmbewegung anregt und die Ausscheidung verschnellert.

Wo kommen Ballaststoffe natürlicherweise vor?

Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe vor. Als ballaststoffreich zählen Nahrungsmittel, die einen Anteil von mehr als 5 Gramm pro 100 Gramm Ballaststoffen haben.

Lebensmittel	Ballaststoffe pro 100g in Gramm
Flohsamenschalen	84
Weizenkleie	45,1
Chiasamen	34
Leinsamen	35
Haferkleieflocken	19
Haferkleie	35
getrockneter Apfel	10,7
Haferflocken kernig	10
Kokosraspeln	8

Einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen haben vor allem Getreide und Hülsenfrüchten. Lösliche Ballaststoffe kommen in Gemüse, Obst und Getreide vor.

Zu den Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen gehören z.B. Weißmehlprodukte, Kartoffeln ohne Schale, Reis, Bananen oder Erdbeeren.

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.^[1]

Den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken, kann bei einer einseitigen Ernährung oft schwierig sein. Liegt ein Ballaststoffmangel kann, kann die Einnahme von Ballaststoffen als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Quellen

^[1]Referenzwerte Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.2000. Abgerufen am 30.06.2021.

Ballaststoffe für den Körper Neben Mineralstoffen und Vitaminen ist die Zufuhr von Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Ballaststoffe haben den... mehr erfahren »

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Ballaststoffe für den Körper

Neben Mineralstoffen und Vitaminen ist die Zufuhr von Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung unentbehrlich.

Welche Funktion haben Ballaststoffe?

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Wo kommen Ballaststoffe natürlicherweise vor?

Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe vor. Als ballaststoffreich zählen Nahrungsmittel, die einen Anteil von mehr als 5 Gramm pro 100 Gramm Ballaststoffen haben.

Lebensmittel	Ballaststoffe pro 100g in Gramm
Flohsamenschalen	84
Weizenkleie	45,1
Chiasamen	34
Leinsamen	35
Haferkleieflocken	19
Haferkleie	35
getrockneter Apfel	10,7
Haferflocken kernig	10
Kokosraspeln	8

Einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen haben vor allem Getreide und Hülsenfrüchten. Lösliche Ballaststoffe kommen in Gemüse, Obst und Getreide vor.

Zu den Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen gehören z.B. Weißmehlprodukte, Kartoffeln ohne Schale, Reis, Bananen oder Erdbeeren.

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.^[1]

Quellen

^[1]Referenzwerte Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.2000. Abgerufen am 30.06.2021.